كم يحتاج الجسم من الكالسيوم يوميا، يوجد الكثير من الأطعمة التي يجب على كل شخص أن يتناولها بشكل مستمر وذلك لمنع أي نقص أو أي فقر في هذه العناصر والفيتامينات في جسم الإنسان، على سبيل المثال من أجل تقوية الكالسيوم في الجسم وتقوية العظام على الشخص أن يشرب الحليب باستمرار ويتناول البيض حتى وصفات لصنع من قشور البيض مسحوق لتقوية الكالسيوم، وتناول البقوليات للبروتين واللحوم كذلك، والبطاطا والدقيق والأرز لنشويات أو الكربوهيدرات، ولكن حديثنا اليوم بتحديد سوف يكون عن الكالسيوم وكم يحتاج الجسم من الكالسيوم يوميا، سوف تجدون الإجابة في هذا المقال عبر هذا الموقع.
محتوى المقال
ما هو الكالسيوم
يعتبر الكالسيوم الغذائي من العناصر الغذائية الأساسية وهو أحد أهم المعادن اللازمة لصحة الجسم، يتم الحصول على الكالسيوم الغذائي من الأطعمة التي يتم تناولها، ويوجد الكالسيوم بشكل أساسي في منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي، وكذلك الخضار الورقية مثل السبانخ والملفوف والكرفس، وفي بعض الأسماك مثل السلمون والسردين.
- يحتاج الجسم إلى الكالسيوم للحفاظ على قوة العظام والأسنان، ويساعد الكالسيوم أيضًا في وظائف العضلات والأعصاب وتنظيم ضغط الدم، الكالسيوم مهم أيضًا لصحة القلب والأوعية الدموية لأنه يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضارة في الدم.
- تختلف حاجة الجسم إلى الكالسيوم الغذائي حسب العمر والجنس والصحة العامة، ومن المهم استهلاك كميات كافية من الكالسيوم الغذائي يوميًا للحفاظ على الصحة العامة.
- توصي جمعية الحمية الأمريكية بتناول 1000 إلى 1300 مجم من الكالسيوم الغذائي يوميًا للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا، و 1000 مجم للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا، و 1200 مجم للبالغين.
- يمكن الحصول على الكالسيوم الغذائي من الأطعمة المذكورة أعلاه، ويمكن أيضًا تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم بعد استشارة الطبيب.
ما هي أنواع الكالسيوم
هناك العديد من أنواع الكالسيوم المتوفرة في السوق للمكملات الغذائية والأدوية، بما في ذلك:
- كربونات الكالسيوم: أحد أكثر أشكال الكالسيوم شيوعاً في المكملات الغذائية، إنه غني بالكالسيوم ويمتص جيدًا في الجهاز الهضمي، يمكن تناوله مع الوجبات لزيادة امتصاصه.
- سترات الكالسيوم: تحتوي على نسبة منخفضة من الكالسيوم ويتم امتصاصها بشكل أسرع وأفضل في الجهاز الهضمي من الكربونات، يمكن تناوله مع أو بدون وجبات.
- لاكتات الكالسيوم: يحتوي على نسبة منخفضة من الكالسيوم ويتم امتصاصه جيدًا في الجهاز الهضمي، يمكن تناوله مع أو بدون وجبات.
- جلوكونات الكالسيوم: يحتوي على نسبة منخفضة من الكالسيوم ويتم امتصاصه جيدًا في الجهاز الهضمي، يمكن تناوله مع أو بدون وجبات.
- حليب الكالسيوم: مصدر طبيعي للكالسيوم ويستخدم كمكمل غذائي، يحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم ويتم امتصاصه جيدًا في الجهاز الهضمي.
- كلاب الكالسيوم من الأحماض الأمينية: شكل غير معروف من الكالسيوم، وهو شكل من أشكال الكالسيوم يحتوي على جزيئات صغيرة جدًا يمتصها الجسم بسهولة.
- يجب استشارة الطبيب أو الصيدلي قبل تناول أي نوع من الكالسيوم، كما يجب اتباع تعليمات العبوة للحصول على الجرعة الصحيحة.
فوائد الكالسيوم للجسم
الكالسيوم من العناصر الغذائية الأساسية وهو أحد أهم المعادن اللازمة لصحة الجسم ويوجد في كل خلية في الجسم، للكالسيوم العديد من الفوائد المهمة للجسم من أهمها:
- تقوية العظام والأسنان: يعتبر الكالسيوم من المكونات الرئيسية للعظام والأسنان، لذلك فهو مهم جدًا لصحة العظام والأسنان ويساعد في الحفاظ عليها قوية وصحية.
- تنظيم ضغط الدم: الكالسيوم ينظم ضغط الدم ويساعد على تمدد الأوعية الدموية ويحسن الدورة الدموية.
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية: يساعد الكالسيوم على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- دعم صحة العضلات والأعصاب: يساعد الكالسيوم العضلات على العمل بشكل صحيح ويسهل نقل الإشارات العصبية.
- دعم صحة الجهاز الهضمي: يساعد الكالسيوم على تحسين صحة الجهاز الهضمي ويحمي من التهابات المعدة وقرح المعدة.
- دعم صحة الجهاز المناعي: يساعد الكالسيوم في دعم نظام المناعة الصحي ويساعد على منع الأمراض.
- تحسين صحة الأظافر والشعر: يساعد الكالسيوم على تحسين صحة الأظافر والشعر، كما يساعد على تقويتها وتحسين نموها.
- تناول كميات كافية من الكالسيوم الغذائي يوميًا مهم لصحة الجسم والحفاظ على الصحة العامة، ويمكن الحصول على الكالسيوم من الأطعمة المختلفة والمكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب.
فوائد الكالسيوم للأعصاب
الكالسيوم عنصر غذائي أساسي وهو أحد أهم المعادن اللازمة لصحة الجسم وهو مهم جدا للأعصاب والجهاز العصبي السليم، للكالسيوم العديد من الفوائد المهمة للأعصاب ومن أهمها:
- تحفيز إطلاق النواقل العصبية: يحتاج الجهاز العصبي إلى الكالسيوم لإطلاق النواقل العصبية، وهي مواد تنقل الإشارات العصبية بين الخلايا العصبية.
- تحسين وظائف الذاكرة: يساعد الكالسيوم على تحسين وظيفة الذاكرة والتركيز، وهو مهم لصحة الدماغ والأعصاب.
- تقليل الشعور بالإرهاق والتوتر: يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى الشعور بالتعب الإرهاق العصبي، ويمكن تحسين هذه الحالة عن طريق تناول الكالسيوم الغذائي.
- تحسين وظيفة الأعصاب: الكالسيوم مهم جدًا لصحة الأعصاب ووظيفتها، ويمكن أن يساعد في الحفاظ على الأعصاب وتحسين إشاراتها.
- الوقاية من الأمراض العصبية: يمكن أن يساعد الكالسيوم في الوقاية من الأمراض العصبية، مثل مرض باركنسون والتصلب المتعدد والتصلب المتعدد.
- يجب تناول كميات كافية من الكالسيوم الغذائي يومياً للحصول على فوائد كبيرة للأعصاب والجهاز العصبي، ويمكن الحصول على الكالسيوم من الأطعمة المختلفة والمكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب.
اقرأ أيضاً: أفضل انواع فيتامين د في الصيدليات 2023
كم يحتاج الجسم من الكالسيوم يوميا
تختلف متطلبات الكالسيوم اليومية من شخص لآخر وتعتمد على عدة عوامل مثل العمر والجنس والصحة العامة والنظام الغذائي ونمط الحياة ومع ذلك، فإن مدخول الكالسيوم اليومي الموصى به يختلف عمومًا بين السلطات الصحية، ولكنه يتراوح عمومًا من 1000 إلى 1300 مجم يوميًا للبالغين، فيما يلي بعض أرقام الكالسيوم اليومية الموصى بها لبعض الفئات العمرية والجنس الرئيسية:
- البالغين من الرجال والنساء أقل من 50: 1000 مجم يوميًا.
- البالغين من الرجال والنساء فوق سن الخمسين: 1200-1300 مجم يوميًا.
- النساء الحوامل والمرضعات: 1000 – 1300 مجم يوميا.
يمكن الحصول على الكالسيوم من الأطعمة المختلفة مثل الحليب والجبن والزبادي والبروكلي والسبانخ والأسماك والمكسرات والحبوب الكاملة، إذا لم يتم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من الطعام، يمكن تناول المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب.
أين يوجد الكالسيوم في الخضار
يوجد الكالسيوم في العديد من الخضروات والأعشاب، ومنها:
- البروكلي: يحتوي البروكلي على نسبة عالية من الكالسيوم، حيث يوفر حوالي 47 مجم من الكالسيوم لكل 100 جرام.
- السبانخ: تحتوي السبانخ على كمية جيدة من الكالسيوم، وتوفر حوالي 99 مجم من الكالسيوم لكل 100 جرام.
- الملفوف: يحتوي الملفوف على نسبة عالية من الكالسيوم، حيث يوفر حوالي 150 مجم من الكالسيوم لكل 100 جرام.
- الكرفس: يحتوي الكرفس على كمية جيدة من الكالسيوم، حيث يوفر حوالي 40 مجم من الكالسيوم لكل 100 جرام.
- الكزبرة: تحتوي الكزبرة على كمية جيدة من الكالسيوم، وتوفر حوالي 67 مجم من الكالسيوم لكل 100 جرام.
- الخضار الورقية الأخرى ذات اللون الأخضر الداكن: تحتوي الأنواع الأخرى من الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل الكراث والجرجير والخس على كمية جيدة من الكالسيوم.
يمكن دمج هذه الخضار في النظام الغذائي اليومي لزيادة الكمية اليومية من الكالسيوم المستهلك، ويمكن تناولها على شكل سلطات أو طهيها في أطباق مختلفة.
علاج طبيعي لزيادة الكالسيوم
هناك العديد من العلاجات الطبيعية التي يمكن استخدامها لزيادة مستوى الكالسيوم في الجسم، ومنها:
- تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم: يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب والجبن والزبادي والبروكلي والسبانخ والأسماك والمكسرات والحبوب الكاملة، والتي تساعد على إمداد الجسم بالكالسيوم الطبيعي الذي يحتاجه.
- التعرض لأشعة الشمس: يمكنك تعريض نفسك لأشعة الشمس يوميًا لفترة قصيرة للحصول على فيتامين د الذي يساعد في امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل.
- التمرين: يمكنك ممارسة الرياضة بانتظام وخاصة تمارين القوة التي تساعد في بناء العظام وزيادة كثافتها.
- تناول المكملات الغذائية: يمكن تناول المكملات الغذائية المحتوية على الكالسيوم ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناولها.
- تناول الأطعمة الحمضية: يمكنك تناول الأطعمة الحمضية مثل الليمون والبرتقال والجريب فروت لأنها تساعد على زيادة امتصاص الكالسيوم في الجسم.
- تجنب بعض الأطعمة: يجب تجنب تناول أطعمة معينة تتداخل مع امتصاص الكالسيوم، مثل الكافيين والأطعمة الغنية بالألياف.
يجب استشارة الطبيب قبل تطبيق أي علاج طبيعي لزيادة مستوى الكالسيوم في الجسم، خاصة في حالة وجود أي حالات صحية أو تناول أدوية.
علاج نقص الكالسيوم عند النساء
تعتبر النساء من الفئات الأكثر عرضة لنقص الكالسيوم في الجسم، وذلك بسبب عوامل معينة مثل الدورة الشهرية، والحمل، والرضاعة، وانقطاع الطمث، وانخفاض مستويات هرمون الاستروجين بعد انقطاع الطمث، لعلاج نقص الكالسيوم عند النساء يمكن اتباع الإجراءات التالية:
- تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم: ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب والجبن والزبادي والبروكلي والسبانخ والأسماك والمكسرات والحبوب الكاملة، وذلك لزيادة مستوى الكالسيوم في الجسم.
- تناول المكملات الغذائية: يمكن تناول المكملات الغذائية المحتوية على الكالسيوم ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناولها واتباع الجرعة المناسبة.
- التمرين: يمكن للتمارين المنتظمة، وخاصة تمارين حمل الأثقال، أن تقوي العظام وتزيد من كثافتها.
- الحفاظ على وزن صحي: يجب الحفاظ على وزن صحي، لأن زيادة الوزن تزيد من خطر الإصابة بنقص الكالسيوم.
- تجنب التدخين واستهلاك الكحول: يجب تجنب التدخين واستهلاك الكحول لأنهما يؤثران سلبًا على امتصاص الكالسيوم.
- تناول فيتامين د: يجب تناول فيتامين د لأنه يساعد على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل، ويمكن الحصول عليه من خلال تعريض نفسك لأشعة الشمس وتناول أطعمة معينة مثل الأسماك الزيتية والحليب المدعم بفيتامين د والمكملات الغذائية.
اقرأ أيضاً: تجربتي مع نقص فيتامين د وتساقط الشعر
وهنا نكون قد وصلنا إلى نهاية مقالنا الذي تحدثنا فيه عن كم يحتاج الجسم من الكالسيوم يوميا، يجب استشارة الطبيب قبل تطبيق أي علاج لنقص الكالسيوم عند النساء، خاصة إذا كانت هناك أي حالات صحية أو أدوية يتم تناولها.