افضل رجيم لخسارة 20 كيلو .. كم من الوقت تحتاج لانقاص 20 كيلو، يعتبر الوزن الزائد ظاهرة منتشرة في جميع أنحاء العالم ، وهي تشكل مصدر قلق كبير لمن يعاني منه، حيث يمنع الوزن الزائد القيام بالأنشطة اليومية براحة ونشاط وحيوية، كذلك يؤثر على نفسيتهم بشكل سلبي، وهذا يجعل الكثير من الأشخاص يبحث عن حلول دائمة للتخلص من الوزن الزائد، ومن هذا السياق نقدم افضل رجيم لخسارة 20 كيلو .. كم من الوقت تحتاج لانقاص 20 كيلو.
محتوى المقال
افضل رجيم لخسارة 20 كيلو
لا يوجد نظام غذائي قادر على خسارة 20 كيلوجرامًا في الأسبوع، وفقدان الوزن السريع غير صحي وقد يأتي ببعض الآثار الجانبية مثل تساقط الشعر أو فقر الدم ونقص الفيتامينات، وإليك بعض الخطوات التي تسرع من إنقاص الوزن بأمان وفعالية:
عد السعرات الحرارية: وهي فعالة في إنقاص الوزن في وقت قصير، وذلك من خلال إجراء تعديلات في النظام الغذائي ونمط الحياة، لأن عد السعرات الحرارية يساعد على زيادة انتباه الشخص لما يأكله ويحسن من قدرته على اختيار الأطعمة الصحية.
- شرب المزيد من الماء: أظهرت الدراسات أن الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع زيادة كمية الماء قبل الوجبات يؤدي إلى إلى زيادة بنسبة 44٪ في فقدان الوزن خلال 12 اسبوع.
- زيادة كمية البروتين: تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ضروري إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، وزيادة تناول البروتين بنسبة 15٪ يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل من كمية السعرات الحرارية المستهلكة، بنسبة أكبر مقارنة بوجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات.
- الحد من تناول الكربوهيدرات: يعد تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة إستراتيجية مفيدة وفعالة لتسريع عملية فقدان الوزن، وذلك من خلال الامتناع عن تناول الأرز والخبز الأبيض، وتناول الحبوب الكاملة مثل الأرز والخبز البني وخبز القمح الكامل بدلاً من ذلك.
- تناول المزيد من الألياف: الألياف تتحرك ببطء ولا يتم هضمها بسرعة في الجهاز الهضمي، لذلك فهي تملأ المعدة لفترة أطول مما يجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول من الوقت.
- رفع الأثقال: رفع الأثقال أو ما يسمى بتمارين المقاومة مهم جدًا للحفاظ على العضلات وزيادة قوتها، وإضافة تمارين المقاومة إلى الروتين اليومي يسرع عملية حرق الدهون.
شاهد أيضا: افضل رجيم لوزن 85 وزني 80 كيلو كيف انحف؟
ريجيم 20 كيلو في 10 أيام
يُعتبر رجيم السعرات الحرارية من أكثر أنواع الرجيمات فعالية، وهو يُساعد على حرق الدهون بسرعة كبيرة، ومن خلاله يمكن تناول ما نرغب من الأطعمة لكن وفق عدد السعرات الحرارية في الأطعمة، وفي التالي سنقدم نظام سعرات حرارية لكل من الرجال والنساء يُخسس 20 كيلو في 10 أيام:
رجيم 2000 سعرة حرارية للرجال
- تناول ثماني حصص من مجموعة الحبوب.
- تناول خمس حصص يوميًا من مجموعة الخضار.
- تناول خمس حصص من الفاكهة يوميًا.
- تناول ثلاث حصص في اليوم من مجموعة منتجات الألبان ، ويوصى بأن تكون خالية من الدهون أو قليلة الدسم.
- تناول ما يعادل 160 جرامًا في اليوم من اللحوم الحمراء أو البيضاء الخالية من الدهن ، ويوصى بشويها وليس قليها، وهو ما يعادل قطعة سمك مشوية تعادل راحة يدك ، أو قطعة لحم أو دجاجة بحجم كف يدك.
- تناول ثلاث حصص في اليوم من مجموعة الدهون.
- تناول خمس حصص أسبوعياً من المكسرات والبقوليات والبذور.
رجيم 1600 سعرة حرارية للمرأة
- تناول ست حصص في اليوم من مجموعة الحبوب.
- تناول أربع حصص يوميًا من مجموعة الخضار.
- تناول أربع حصص يوميًا من مجموعة الفاكهة.
- تناول ثلاث حصص يوميًا من مجموعة منتجات الألبان ، قليلة أو خالية من الدهون.
- تناول 85 جرامًا يوميًا من مجموعة اللحوم قليلة الدسم أو الخالية من الدسم، ويوصى بشويها أو طهيها على البخار ، وليس قليها بالدهون.
- تناول حصتين في اليوم من مجموعة الدهون.
- تناول أربع حصص في الأسبوع من المكسرات والبقوليات والبذور.
شاهد أيضا: تجربتي مع رجيم القهوة والماء لخسارة الوزن والتنحيف
كم من الوقت تحتاج لانقاص 20 كيلو
يتساءل الكثير من الأشخاص الراغبين في تنزيل الوزن، عن كم من الوقت تحتاج لانقاص 20 كيلو، ووفق خبراء التغذية، فإن فترة ثلاثة أشهر كافية ومقبولة لفقدان 20 كيلو، وهي تساوي 12 أسبوعًا، مما يعني أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن بمقدار 1.5 كجم في الأسبوع.
- إلا أن فقدان 20 كيلو ليس سهلا كما يعتقد الكثيرون، حيث الصبر والمثابرة من أجل تحقيق الهدف والتخلص من الوزن الزائد، ولكي تكون البداية صحيحة.
- يجب أن تحافظ على الحافز الذي يضعك دائمًا على الطريق الصحيح.
- تحتاج إلى تسجيل كل تقدمك الملموس ومراجعته يوميًا لمواصلة العمل نحو الهدف.
- كذلك، يُمكنك التقاط الصور كل أسبوع حتى تتمكن من المقارنة ورؤية تقدم جسدك، بالإضافة إلى أخذ قياسات الجسم بالكامل.
نصائح لخسارة وزن 20 كيلو بطريقة صحيّة
بعد أن تعرفنا افضل رجيم لخسارة 20 كيلو، نقدم لكم في هذه الفقرة نصائح لخسارة وزن 20 كيلو بطريقة صحيّة التي تُساعد على فقدان الوزن بسرعة وبطريقة صحية، والنصائح هي كما يلي:
- يجب ألا يقل عدد السعرات الحرارية اليومية للرجال عن 1200 سعر حراري وللنساء أقل من 1000 سعر حراري، لأنه إذا كان أقل من هذا الحد، يعلن الجسم حالة الجوع ويبدأ في تقليل معدل الأيض، وتقليل حرق الدهون وزيادة معدل تخزينها.
- اختر الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، لتشمل الحصص اليومية الموصى بها.
- اشرب كميات كبيرة من الماء.
- اشرب المشروبات الساخنة التي تعزز حرق الدهون دون تحليتها بالسكر أو العسل.
- التوقف عن تناول المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة لاحتوائها على كمية كبيرة من السكر والسعرات الحرارية.
- تمرن بانتظام، على الأقل عشر دقائق في اليوم، أو حسب القدرة والرغبة.
شاهد أيضا: تجربتي مع رجيم سيرتفود وأفضل نظام غذائي لخسارة الوزن
إلى هنا نكون وصلنا لختام المقال، حيث قدمنا لكم افضل رجيم لخسارة 20 كيلو .. كم من الوقت تحتاج لانقاص 20 كيلو، كما طرحنا مجموعة من نصائح لخسارة وزن 20 كيلو بطريقة صحيّة.